Consejos generales para la prevención de lesiones

Hacer ejercicio regularmente es bueno para su cuerpo y es seguro casi para cualquier persona. Sin embargo, en cualquier tipo de actividad existe la probabilidad de salir lastimado. Las lesiones relacionadas con el ejercicio pueden ir desde torceduras y esguinces hasta dolor de espalda.

Con un poco de planificación, usted puede prevenir las lesiones y mantenerse seguro mientras hace ejercicio.

¿Qué causa las lesiones relacionadas con el ejercicio?
Algunas de las causas más comunes de lesiones relacionadas con el ejercicio incluyen:

Hacer ejercicio antes de que su cuerpo se haya calentado
Repetir el mismo movimiento una y otra vez
No hacer el ejercicio de la forma correcta
No descansar entre ejercicios
Exigir demasiado a su cuerpo o con demasia rapidez
Hacer un ejercicio que es demasiado riguroso para su nivel de estado físico
No utilizar el equipo adecuado

Calentamiento y enfriamiento
Calentar antes de hacer ejercicio (precalentamiento) pone a fluir a su sangre, calienta sus músculos y le ayuda a evitar lesiones. La manera más fácil de calentar es ejercitarse lentamente durante los primeros minutos y luego acelerar el paso. Por ejemplo, antes de correr, camine vigorosamente por 5 a 10 minutos.

También debe realizar un enfriamiento (vuelta a la calma) tras el ejercicio para regresar su ritmo cardíaco y su temperatura corporal a sus niveles normales. Puede hacerlo al terminar su rutina a un paso más lento durante los últimos 5 a 10 minutos.

Estirar o no estirar
Para mantenerse flexible, debe estirarse (elongar) al menos 2 veces por semana. Sin embargo, no está claro si el estiramiento en verdad ayuda a reducir las lesiones.

Usted puede estirarse después de haber calentado o después de su ejercicio.

No estire sus músculos cuando están fríos.
Mantenga las posiciones de estiramiento por un máximo de 15 a 30 segundos.
No rebote mientras se esté estirando.

Elija su ejercicio inteligentemente
Si no ha estado activo o si tiene un padecimiento de salud, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está suficientemente saludable para hacer ejercicio. Pregunte qué tipos de ejercicio podrían ser ideales para usted.

Si apenas comienza a hacer ejercicio, es recomendable que inicie con opciones de baja intensidad como:

Caminar
Nadar
Montar una bicicleta estacionaria
Jugar golf
Es menos probable que estos tipos de ejercicios provoquen una lesión, comparados con actividades de alto impacto como correr o hacer aerobics. Los deportes de contacto como el fútbol (soccer) o el baloncesto también son más propensos a provocar lesiones.

Utilice el equipo correcto
Utilizar equipo de seguridad puede reducir considerablemente su riesgo de presentar una lesión.

El equipo de seguridad para su deporte puede incluir:

Calzado
Cascos
Protectores bucales
Gafas
Espinilleras u otros dispositivos de protección
Rodilleras
Asegúrese de utilizar el tipo correcto de equipo para su deporte. Por ejemplo, no juegue tenis con zapatos para correr. Utilice un casco para esquiar, y no uno para bicicleta, cuando practique el esquí alpino.

Asegúrese de que su equipo de ejercicio:

Tenga el ajuste correcto
Tenga el diseño correcto para su deporte o actividad
Esté en buenas condiciones de funcionamiento
Se utilice de forma correcta y constante

Aprenda la forma adecuada
Si está comenzando a hacer un ejercicio o un deporte, considere recibir lecciones para aprender los fundamentos. Aprender la forma correcta de hacer un ejercicio o un deporte puede ayudar a prevenir lesiones. Busque lecciones en su comunidad, o a través de organizaciones deportivas o de actividades al aire libre. También podría considerar contratar a un entrenador personal.

Entrenamiento cruzado
Para ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga, varíe sus ejercicios. Por ejemplo, en lugar de correr 3 días por semana, monte en bicicleta 1 día y corra 2. Así utilizará un conjunto distinto de músculos y seguirá obteniendo un buen ejercicio.

Escuche a su cuerpo
Olvide la vieja idea “sin dolor no hay ganancia”. Desde luego, para aumentar su fuerza y su resistencia, será necesario que se esfuerce. La clave es hacerlo de forma lenta y gradual. Usted puede esperar tener músculos adoloridos luego de su ejercicio. Pero nunca debe sentir dolor mientras esté haciendo ejercicio. Si siente dolor, deténgase de inmediato.

Sentirse cansado todo el tiempo también puede ser una señal de que se está extralimitando. En general, evite aumentar estos 3 factores al mismo tiempo:

Cantidad de días en los que hace ejercicio
Duración de su ejercicio
Intensidad de su ejercicio
En caso de que se presente una lesión, usted puede tratar las torceduras y los esguinces en casa.